Suorien vatsalihasten erkauma
Suorien vatsalihasten erkaantumasta eli erkaumasta kärsii erilaisten arvioiden mukaan noin kolmasosa – kaksi kolmasosaa synnyttäneistä naisista. Synnyttäneiden lisäksi erkaantumasta saattavat kärsiä ylipainoiset naiset ja miehet sekä paljon treenaavat urheilijat.
Sain kaksi lasta hyvin pienellä ikäerolla. Viimeisen synnytykseni jälkeen tunsin, että vatsalihaksissa ja keskivartalossa oli tapahtunut “jotain” ja jouduin opettelemaan useita treeniliikkeitä, tasapainoa ja koordinaatiota kokonaan uudelleen. Mm. askelkyykky oli alussa erittäin haastava.
Olen aina liikkunut paljon jo liikunnanohjaajan työni vuoksi, mutta treenannut myös itse kovaa. Raskauksien välissä en käytännössä treenannut yhtään ja kun nuorimman lapseni saatuani aloittelin taas omaa treeniä, oli muutos edelliseen vertailukohtaan, eli varsin kovaan kuntoon, todella melkoinen! Tasapaino ja koordinaatio olivat hukassa ja jouduin opettelemaan joitain treeniliikkeitä kokonaan uudelleen.
Kesti yli puolitoista vuotta ennen kuin ymmärsin, mistä epämukavuudet ja toimintahäiriöt kehossani johtuivat. Kun lähdin etsimään tietoa aiheesta, löysin jossain vaiheessa suorien vatsalihasten erkaantuman ja ”diagnosoin” sen itselläni. Tällöin viimeisimmästä synnytyksestäni oli kulunut jo noin 1,5 vuotta. Myöhemmin lantionpohjan toimintaan erikoistunut fysioterapeutti vahvisti asian.
Asia alkoi kiinnostaa minua ja ryhdyin ottamaan siitä perusteellisesti selvää. Huomasin pian äitien tiedonjanon, mistä syystä kirjoitin artikkelin erkaumasta ja se julkaistiinkin suoraan myös MTV3 lifestylessa ja Turun Sanomissa. Myöhemmin opiskelin äitiysliikuntaan erikoistuneeksi personal traineriksi.
Nordic Fit Mama 1 -Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennus on kehitetty juuri tämän oman kokemukseni pohjalta pyrkimyksenä jakaa tietoa ja auttaa mahdollisimman monia äitejä palautumaan turvallisesti raskauden ja synnytyksen jälkeen. Kaikki valmennuksen sisältö ja treeniliikkeet perustuu tutkittuun tietoon ja sisällön ovat käyneet läpi gynekologi, äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutit, kätilö ja psykologi.
Mikä vatsalihasten erkauma
Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvavaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi.
Mitä haittaa erkaumasta on
Erkaantuma on riskitekijä esimerkiksi erilaisille selkävaivoille sekä huonolle ryhdille. Lisäksi suorat vatsalihakset suojaavat keskivartaloamme ja sisäelimiämme sekä tärkeitä, suuria verisuonia, jotka kulkevat keskikehossa.
Vatsalihasten ensisijainen tehtävä on keskivartalon tuen ylläpitäminen, joten jos syvät vatsalihakset eivät ole kunnossa ja toimi kuten niiden pitäisi, keskivartalon tuki on heikkoa, mikä saattaa altistaa selkävaivojen lisäksi mm. virtsan- ja ulosteenpidätysongelmille.
Vatsalihakset pitävät myös sisäelimet oikeilla paikoillaan. Vaikka nämä asiat eivät tuntuisi ajankohtaisilta nyt, ne voivat olla sitä tulevaisuudessa. Siksi on äärimmäisen tärkeää huolehtia lihaskunnosta.
Suorien vatsalihasten erkauma saattaa esiintyä jo vuosia sitten synnyttäneillä naisilla, mutta vatsalihasten ja koko vartalon saaminen parempaan fyysiseen kuntoon on aina mahdollista ja aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.
Erkauman vaikutus itsetuntoon
79% äideistä on tyytymättömiä omaan ulkonäköönsä, esimerkiksi pömpöttävään vatsaansa ja painoonsa. Ulkonäköäkin enemmän vatsalihasten erkaantuma vaikuttaa kehon toimintaan. Jos keho ei toimi kuten pitäisi, vaikuttaa se mm. itsetuntoon sekä siihen, millaisena itsemme näemme. Tämä asia edelleen vaikuttaa siihen millaisena muut näkevät meidät.
Jos omaan kehoon ei voi luottaa ja pelkää esimerkiksi lirahtelua, saattaa se estää meitä nauttimasta monista arjen tilanteista. Lisäksi jos kärsimme jatkuvasta kivusta, saavat aivomme myös jatkuvaa epämukavuuden signaalia, jolloin on mahdotonta olla parhaimmillaan.
Miten erkauman voi havaita
Linea alban, eli suorien vatsalihasten välissä olevan kudoksen, joka ylettyy aina rintalastasta häpyluuhun saakka, on tarkoitus palautua raskauden ja synnytyksen jälkeen kimmoisaksi. Linea albaa pystyt tunnustelemaan selin makuulla keskilinjaa sormin kokeilemalla.
Jos sormet uppoavat syvälle vatsaan ja keskilinja tuntuu pehmeältä, tai tunnet pulssin sen läpi, vatsalihakset ovat todennäköisesti erkaantuneet ja keskilinja ei ole palautunut. Keskilinja osallistuu keskivartalon voiman tuottamiseen sekä voiman välittämiseen, joten sillä, sen toiminnalla ja kimmoisuudella on suuri vaikutus koko keskivartalon lihasten toimintaan.
Kotioloissa voit testata suorien vatsalihasten erkaantuman seuraavasti:
- Käy lattialle selinmakuulle. Koukista polvet ja rentouta vatsan lihakset.
- Nosta pää ja yläselkä ylös lattiasta.
- Tunnustele sormilla vatsan keskiosaa, suorien vatsalihasten väliä, lähtien rintalastan alapuolelta kulkien aina alas häpyluuhun saakka. Testaa, kuinka syvälle sormet painuvat ja kuinka leveä tämä syvennys on.
Jos useampi sormi uppoaa vierekkäin vatsaan ja/tai tunnet suorien vatsalihasten reunat kaukana toisistaan, on sinulla todennäköisesti erkaantuneet vatsalihakset ja on suositeltavaa tehdä kuntouttavia harjoituksia. Samoin jos suorien vatsalihasten välissä oleva linea alba tuntuu pehmeältä ja ei-kimmoisalta.
Jos tunnet vatsassasi erkaantumaa (yleisimmin erkaantuma on navan alueella sekä sen ylä- ja alapuolella), voit aloittaa kuntouttavat vatsalihasliikkeet ja testata jälleen uudelleen, säännöllisen harjoittelun jälkeen esim. kuukauden päästä onko tilanne muuttunut ja erkaantuma pienentynyt. Teemme tämän yhdessä Nordic Fit Mama 1 - Kuntouta keskivartalo® verkkovalmennuksen aluksi ja lopuksi ja on ihan mahtavaa, että valmennuksessa on jatkuvastii mukana äitejä, jotka saavat erkaumansa kokonaan kuntoutettua.
Lue lisää erkauman testaamisesta ja katso video jossa fysioterapeuttimme näyttävät miten voit testata vatsalihasten välisen jännesauman kimmoisuutta.
Mikä altistaa erkaumalle
Useat ja tiheät raskaudet ja mm. keisarileikkaus (sektio) altistavat suorien vatsalihasten erkaantumalle. Erkaantuman riski pienenee, jos syviä vatsalihaksia ja lantionpohjaa harjoitetaan jo ennen raskautta ja raskauden aikana.
Erkaantuman riski kasvaa myös monisikiöraskauden tai isokokoisen lapsen / vatsan myötä. Iso painonnousu ja liikkumattomuus saattavat myös altistaa suorien vatsalihasten erkaantumalle.
Pidä kuitenkin mielessäsi, että kehosi toimii aivan oikein. Suorien vatsalihasten erkaantuma on täysin normaali tila raskausaikana, jolloin suorat vatsalihakset väistyvät sivuille antaen tilaa kasvavalle kohdulle. Vatsanseinämän sivuilla ja vatsalihasten välissä on pehmeää kudosta, joka venyy. Tällä kaikella on tärkeä merkitys: antaa vauvalle tilaa kasvaa.
Keskivartalon lihakset saattavat toimia normaalisti, vaikka erkaantuma jäisikin pysyväksi, eli suorien vatsalihasten väliin jäisi pysyvä, pieni rako. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka tuntisit vatsalihasten välissä rakoa, mutta jos keho toimii normaalisti, etkä kärsi kivuista tai virtsankarkailusta, kaikki on hyvin. On täysin normaalia raskauden ja synnytyksen jälkeen, että vatsalihakset eivät täysin palaudu kiinni toisiinsa. Senttimääriä tärkeämpää on vatsalihasten välisen jännesauman (vatsalihasten välinen keskikinja) jäntevyys.
Kuinka kauan erkauman kuntouttaminen kestää
Kuntoutuminen on yksilöllistä, samoin kuin raskaus, synnytys ja naisen kehokin. On kuitenkin yksi tekijä ylitse muiden, joka auttaa ja nopeuttaa kuntoutumista hyvin paljon: maltti. Liian nopea paluu liian rajuihin harjoituksiin synnytyksen jälkeen saattaa aiheuttaa kehollemme hallaa kun lihaksista ei löydy liikkumiseen tarvittavaa tukea.
Kun malttaa antaa keholle aikaa palautua raskauden aiheuttamista muutoksista ja hormonimyrskystä ja aloittaa ns. pyramidin pohjalta, eli lantionpohjasta ja syvien vatsalihasten harjoittelusta, pääsee loppujen lopuksi nopeammin ja turvallisemmin myös kovempiin treeneihin käsiksi.
Miten erkaumaa hoidetaan
Ei ole yhtä ainoaa, oikeaa liikettä kuntouttaa vatsalihasten erkaumaa. Kuntoutuksessa yleisesti ottaen on tärkeää ottaa huomioon koko keho, mukaan lukien ryhti ja hengitys. Erkauman hoito edellyttää koko vartalon huomioon ottamista. Sitä kuntoutetaan treenaamalla, mutta kudosten palautumiseen vaikuttaa myös niiden saama ravinto, joten on hyvä suosia kudoksille hyvää tekeviä ruokia ja juoda riittävästi nestettä. Tärkeää on ottaa erkauma huomioon myös arjessa liikkuessa.
Vatsalihasten erkauman kuntoutus on säännöllistä ja pitkäjänteistä työtä. Siinä on usein opeteltava täysin uusia tapoja harjoittaa keskivartalon syviä lihaksia, joita ei ehkä aiemmin ole treenattu. Muutamalla liikkeellä ja muutamalla viikolla ei välttämättä vielä korjata kaikkia raskauden aiheuttamia muutoksia, mutta toisaalta on hyvä todeta samalla, että Nordic Fit Mama 1 Kuntouta keskivartalo® –valmennuksessamme jo muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen naiset alkavat huomata muutoksia kehossaan, esim. virtsankarkailun vähentymistä, lantionpohjan lihasten parempaa aktivaatiota ja selkäsärkyjen poistumista.
On erittäin tärkeää, että kaikki keskivartalon lihakset aktivoituvat oikeassa järjestyksessä ja osallistuvat lihastyöhön. Jos näin ei ole, se saattaa aiheuttaa virheasentoja ryhdissä, selkäkipuja ja virtsan-, ilman- tai ulosteen pidätyskyvyttömyyttä. Pahimmillaan se saattaa altistaa jopa kohdun- tai emättimen laskeumalle. Vatsalihakset pitävät myös sisäelimet oikeilla paikoillaan, joten vatsalihasten kunnolla on vaikutus myös mm. suoliston toimintaan.
Raskauden ja synnytyksen jälkeen vatsalihasliikkeet aloitetaan maltillisesti ja ”runttaamisen” sijaan avainasemassa on keskittyminen. Kehossa raskauden aikana tapahtuneiden muutosten (suorat vatsalihakset ovat venyneet poikittaissuunnassa sivuille) vuoksi vatsalihasliikkeiden tarkoitus on opettaa aivot aktivoimaan lihakset jälleen oikein ja kasvattaa hermotusta, jolloin lihakset saadaan aktivoitua työhön tehokkaasti ja tarkoituksenmukaisesti. Mitä tämä kaikki sitten vaatii? Jatkuvaa ja pitkäjänteistä työtä hyvin maltillisella teholla.
Kehon spontaani palautuminen tapahtuu noin vuoden kuluessa synnytyksestä, joten malttia treenaamiseen ja palautumiseen. Mahdollinen erkaantuma kannattaa itse testata ennen treenin aloittamista. Joka tapauksessa on hyvä aloittaa vatsalihasten treenaus lempeämmillä, aktivoivilla vatsalihasliikkeillä, kuten me verkkovalmennuksessamme teemme.
Näin pääset alkuun
Vatsalihasten harjoittelu kannattaa aloittaa vasta kun keskivartalo (lantionpohja ja syvät vatsan lihakset) ovat kunnossa. Jos keskivartalosta ei löydy riittävää syvää tukea, liian pian aloitetut rankat vatsalihasliikkeet saattavat pahentaa erkaumaa parantamisen sijaan.
Jos kaipaat helppoja treeniohjeita miten aloittaa keskivartalon syvien lihasten vahvistaminen, voit osallistua maksuttomalle minikurssillemme "Vatsalihasten erkauma ja miten aloittaa erkauman kuntoutus". Opit kolmen päivän kurssilla harjoituksia joilla autat kehoasi palautumaan synnytyksen jälkeen. Samat harjoitukset toimivat olipa synnytyksestäsi muutama kuukausi tai jo vuosia.
Erkauman koko vaihtelee ja treeneissä kannattaa olla erityisen varovainen liikkeiden kanssa, jotka muodostavat vatsaan kummun, sillä tämä on merkki siitä että keskivartalon syvä tuki ei pidä. Tällaisia liikkeitä ovat mm. istumaan nousut, lankut, vinojen vatsalihasten harjoitukset ja jalkojen nostot.
Pyydä lääkäriä tarkistamaan suorien vatsalihasten erkauma jälkitarkastuksessa. Spontaani palautuminen kestää noin vuoden, mutta muutama ensimmäinen kuukausi on nopeimman palautumisen aikaa, jolloin voit tukea kehon palautumista kuntouttavilla harjoituksilla.
On suositeltavaa välttää kovatehoista, aerobista treeniä siihen saakka, kunnes lantionpohja on kunnossa (virtsankarkailua ei esiinny) ja nivelet ovat toipuneet raskaudesta ja synnytyksestä. Tämä voi viedä useita kuukausia.
Usein sanotaan, että itsestä huolehtimiseen ja jumppaamiseen ei kerta kaikkiaan ole aikaa eikä energiaa vauva-arjessa. Lantionpohjan ja keskivartalon lihasten harjoittaminen ei kuitenkaan ole vaikeaa, eikä vie säännöllisesti tehtynä montaakaan minuuttia aikaa / päivä. Usein jo hyvin pienillä parannuksilla saadaan hienoja tuloksia aikaan, mikä motivoi jatkamaan. Kuntouta keskivartalo® –valmennuksemme on juuri tähän tilanteeseen on suunniteltu ja saamme jatkuvasti palautetta siitä, että treenit ovat oikeasti vauva-arjessa tehtäviä. Tervetuloa mukaan!
Lue myös: 7 faktaa vatsalihasten erkaumasta ja Toiset 7 faktaa vatsalihasten erkaumasta.
